ورزش به عنوان فعالیتی برای داشتن آمادگی جسمانی که با هدف افزایش سلامت و رفع استرس، تحت نظارت و رهبری مربیان و متخصصین ورزشی انجام می‌شود، از دیرباز توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. امروزه برای هر کدام از انواع ورزش‌ها، مربیان و متخصصین مجهز و آموزش دیده و با توجه به نیازهای هر ورزش، برنامه‌های آموزشی تدوین شده‌اند. در این مقاله، به بررسی انواع ورزش‌ها، فواید آن‌ها و روش‌های اجرایی آن‌ها پرداخته خواهد شد.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی هستند که به منظور تقویت سیستم قلبی-عروقی و تنفسی انجام می‌شوند. این ورزش‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، تای بو، شناور، آبگرم و ... می‌شوند. این ورزش‌ها باعث بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش وزن، بهبود تنفس و تقویت عضلات می‌شوند.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توان انجام داد. این ورزش باعث تقویت عضلات پایین بدن و دستگاه قلبی-عروقی می‌شود. همچنین باعث کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود. برای شروع پیاده‌روی، بهتر است که با یک سرعت متوسط شروع کنید و سپس تدریجاً سرعت را افزایش دهید.
دویدن
دویدن به عنوان یکی دیگر از ورزش‌های هوازی، در کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی-عروقی مفید است. با دویدن، عضلات پایین بدن و دستگاه قلبی-عروقی تقویت می‌شوند و همچنین کاهش وزن و بهبود تنفس را فراهم می‌کند. برای شروع دویدن، بهتر است که در سرعت متوسط شروع کرده و سپس تدریجاً سرعت را افزایش دهید.
شنا
شنا به عنوان یکی از ورزش‌های هوازی، بسیار مفید برای بهبود عملکرد قلبی-عروقی، تقویت عضلات و کاهش وزن است. این ورزش برای کسانی که به دنبال یک ورزشکامل و کالری سوزی بالا هستند، بسیار مناسب است. شنا به چند نوع تکنیکی تقسیم می‌شود که شامل شنا در پشت، شنا در جلو، شنا به سمت چپ و راست، شنا در سبک آزاد و ... است. برای شروع شنا، بهتر است که با سرعت کم شروع کرده و سپس تدریجاً سرعت را افزایش دهید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نیز به عنوان یکی دیگر از ورزش‌های هوازی، بسیار مناسب برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات است. این ورزش می‌تواند به عنوان یک ورزش روزانه برای تردد به محل کار و یا کارخانه نیز انجام شود. برای شروع دوچرخه‌سواری، بهتر است که با سرعت کم شروع کرده و سپس تدریجاً سرعت را افزایش دهید.
تای بو
تای بو یکی از ورزش‌های هوازی است که ترکیبی از حرکات مبارزه‌ای و تمرینات ورزشی است. این ورزش برای کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود تنفس و تقویت سیستم قلبی-عروقی بسیار مفید است. تای بو به دو نوع کلاسیک و کیک بوکسینگ تقسیم می‌شود.
ورزش‌های هوازی در آب
یکی از ورزش‌های هوازی است که در آب انجام می‌شود. این ورزش برای بهبود وضعیت عضلات، تقویت سیستم قلبی-عروقی و بهبود تنفس بسیار مناسب است. آبگرم به دو نوع شناوری و هواپیمایی تقسیم می‌شود.
ورزش‌های مقاومتی
ورزش‌های مقاومتی شامل فعالیت‌هایی هستند که به منظور تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت انجام می‌شوند. این ورزش‌ها شامل شدنی، تمرینات با وزنه‌ها، ترکیبی از وزنه‌ها و شدنی، تمرینات پرش، تمرینات اسکوات و ... می‌شوند. این ورزش‌ها باعث تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت بدن، کاهش چربی و بهبود سلامت استخوان‌ها می‌شوند.
پرش
پرش برای تقویت عضلات پا و بهبود قدرت و استقامت بدن بسیار مناسب است. این ورزش به سه نوع ساده، دوتایی و سه‌تایی تقسیم می‌شود. برای شروع شدنی، ابتدا بهتر است با شدت کمتری شروع کرده و سپس تدریجاً شدت را افزایش دهید.
تمرینات با وزنه‌ها
تمرینات با وزنه‌ها برای تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت بسیار مناسب است. این ورزش‌ها شامل حرکاتی همچون بنچ پرس، سکات، آرنولد پرس، سرشانه، تکواندو، حرکات کششی و ... می‌شوند. برای شروع تمرینات با وزنه‌ها، بهتر است با وزنه کمتر شروع کرده و سپس تدریجاً وزنه را افزایش دهید.
ترکیبی
ترکیبی از وزنه‌ها و شدنی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت بسیار مناسب است. این ورزش‌ها شامل حرکاتی همچون بنچ پرس، سکات، آرنولد پرس، سرشانه، تکواندو، حرکات کششی و پرش‌هایی مانند شدنی و پرش با وزنه می‌شوند.
تمرینات اسکوات
تمرینات اسکوات برای تقویت عضلات پا و بهبود قدرت و استقامت بسیار مناسب است. این ورزش‌ها شامل اسکوات با وزنه، اسکوات با چرخه، اسکوات با توپ فیتنس و ... می‌شوند. برای شروع تمرینات اسکوات، بهتر است با وزن کمتری شروع کرده و سپس تدریجاً وزنه را افزایش دهید.
ورزش‌های مخصوص زنان
ورزش‌های مخصوص زنان شامل فعالیت‌هایی هستند که به منظور بهبود سلامت و بهبود وضعیت جسمانی زنان انجام می‌شوند. این ورزش‌ها شامل فیتنس، پیلا تیس، باله، تنیس، والیبال، بدمینتون، شنا، پیاده‌روی و ... می‌شوند.
فیتنس
فیتنس یکی از ورزش‌های مخصوص زنان است که باعث بهبود وضعیت جسمانی، کاهش وزن و تقویت بدنی می‌شود. این ورزش‌ها شامل تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، پیلاتس، یوگا و ... می‌شوند. برای دستیابی به نتایج بهتر، بهتر است برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و تنوعی در تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی داشته باشید.
پیلاتیس
پیلا تیس یکی از ورزش‌هایی است که برای زنان بسیار مناسب است. این ورزش شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات کاردیویی مانند دویدن، پرش، شنا، پیاده‌روی و ... می‌شود. این ورزش برای کاهش وزن و بهبود استقامت بسیار مناسب است.
تنیس
تنیس یکی از ورزش‌هایی است که برای زنان بسیار مناسب است. این ورزش شامل تمرینات کاردیویی و تمرینات مقاومتی مانند دویدن، پرش، پیاده‌روی و تمرینات با وزنه‌ها می‌شود. تنیس برای بهبود قدرت و استقامت بسیار مناسب است.
والیبال
والیبال یکی از ورزش‌هایی است که برای زنان بسیار مناسب است. این ورزش شامل تمرینات کاردیویی و تمرینات مقاومتی مانند پرش، اسکوات، پیاده‌روی و تمرینات با وزنه‌ها می‌شود. والیبال برای بهبود قدرت و استقامت بسیار مناسب است.
باله
باله یکی از ورزش‌هایی است که برای زنان بسیار مناسب است. این ورزش شامل تمرینات کاردیویی و تمرینات مقاومتی مانند پرش، اسکوات، پیاده‌روی و تمرینات با وزنه‌ها می‌شود. باله برای بهبود انعطاف پذیری، تعادل و استقامت بسیار مناسب است.
بدمینتون
بدمینتون یکی از ورزش‌هایی است که برای زنان بسیار مناسب است. این ورزش شامل تمرینات کاردیویی و تمرینات مقاومتی مانند دویدن، پرش، پیاده‌روی و تمرینات با وزنه‌ها می‌شود. بدمینتون برای بهبود قدرت و استقامت بسیار مناسب است
منابع
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
